Como prevenir lesões nos ligamentos do tornozelo?

lesões

Como prevenir lesões nos ligamentos do tornozelo?

Você sabe como prevenir lesões nos ligamentos do tornozelo? Em nossas últimas publicações falamos sobre as lesões ligamentares do tornozelo e os fatores de risco dessas lesões. Mas, o que podemos fazer para prevenir?

Esse tipo de lesão é muito comum em nosso dia a dia. Agora, ao ler este texto, talvez você esteja sentindo dores e queimação em seu tornozelo por ter pisado de forma errada. Basta uma pequena distração para pisar em um buraco, perder o equilíbrio e sofrer uma entorse.

 

Como prevenir lesões nos ligamentos do tornozelo

Alguns cuidados são essenciais, principalmente o fortalecimento dos nossos músculos que sustentam as pernas, pés e tornozelos. Eles garantirão maior segurança e estabilidade ao caminhar. Além disso, manter a flexibilidade nesses músculos é muito importante. Fazer exercícios de alongamentos restaura a amplitude desses músculos e evita as lesões ligamentares.

Programas de exercícios acompanhados pelos fisioterapeutas são fundamentais. Nesse sentido, é indicado que sejam feitos exercícios de fortalecimento e alongamento de três a cinco vezes na semana. Por isso, separamos algumas atividades que você pode fazer para prevenir lesões nos ligamentos do tornozelo. Mas lembre-se: antes de praticar qualquer atividade, converse com um ortopedista especialista em tornozelo.

 

Confira alguns alongamentos

Alongamento com toalha ou faixa elástica
Sente-se no chão e coloque suas pernas para frente.
Passe a toalha ou faixa elástica na planta de um pé.
Puxe a toalha em sua direção e mantenha a perna esticada.
Mantenha esse alongamento por 30 segundos, descanse 30 segundos e repita essa ordem por 3 vezes. Repita a mesma sequência na outra perna.

Com este exercício você sentirá o alongamento em sua panturrilha e calcanhar. Os principais músculos trabalhados são os do complexo Gastrocnêmio-sóleo.

 

Liberação com bolinha

Sente-se em uma cadeira e posicione os dois pés no chão.
Role uma bolinha de golfe embaixo do pé por 2 minutos.
Repita o exercício no outro pé.
Neste exercício você sentirá a musculatura embaixo do pé ser trabalhada. Assim, os músculos exercitados serão os dos ligamentos da fáscia plantar.

 

Mobilização do tornozelo

Sentado em uma cadeira, deixe seus pés livres, não tocando o chão.
Com o pé, desenhe no ar as letras do alfabeto. Lidere a escrita com o dedão do pé.
Faça movimentos pequenos, utilizando apenas o pé e o tornozelo.
Trabalhe este exercício nos dois pés.
Neste alongamento você sentirá toda a estrutura do seu pé. Dessa forma, você trabalhará os músculos dorsiflexores, flexores plantares, inversores e eversores.

 

Fortalecer a musculatura do pé

Sentado em uma cadeira, posicione-se com os pés no chão.
Coloque uma toalha de mão à sua frente.
Com os dedos do pé, pegue a toalha e a recolha em sua direção.
Relaxe e repita por mais 4 vezes esse exercício.
Faça este exercício com os dois pés.
Neste exercício você trabalha os flexores plantares.

Outras formas de prevenção

Existem ainda outros exercícios que fortalecem a região do tornozelo, como a dorsiflexão do tornozelo e flexão plantar. Acima de tudo, converse com o ortopedista para aprender a fazer com segurança essas atividades físicas.

Assim, também, o cuidado com o nosso peso é muito importante para prevenir lesões nos ligamentos do tornozelo. Manter uma alimentação saudável ajuda a combater a obesidade e sobrepeso. Isso diminui a carga sobre nossos pés e tornozelos. Acompanhe nossas próximas publicações e entenda a importância da presença do ortopedista antes de iniciar a prática de atividades físicas. Caso tenha algum sintoma de lesão no tornozelo, procure o auxílio de um ortopedista especialista em tornozelo em São Paulo.

Tags: